最終更新日：2024年5月12日
投稿日：2023年4月7日
この記事では、大学院生活を送る上でメンタルを病まないために気を付けていたことをまとめます。
多忙を極める大学院生活では、文系・理系問わずメンタル不調に陥る人がいるという話を、知人を通してよく聞いていました。
自分は、社会人経験をしてから大学院へ進学したのですが、メンタルを壊さないように工夫していたことがいくつかあります。
一般的にストレスが多く、「つらい」と言われる大学院生活ですが、元気に過ごすことができました。充実した大学院生活を送るための参考にしてもらえれば幸いです。
なお、筆者は臨床心理学を専攻していましたが、心理学の専門家ではなく、「普通の大学院修了生」として意見を書きますのでご了承ください。
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入学後すぐにやったこと
いざというときの相談先を調べておく
緊急事態が発生した時に、頼れる相談先をあらかじめ調べておきました。精神的にしんどくなった後に、相談先を探すのは大変なので、余裕のあるうちに調べておくのがおすすめです。
キャリア支援や学生相談室、大学近くの精神科や心療内科などの場所や連絡先をリスト化しておくと便利です。
特に、大学生は無料で利用できる「学生相談室」という機関を調べておくのがおすすめです。名称は大学によって異なりますが、学生相談室はほぼすべての大学に設置してあるはずです。
人間関係や自分の悩みなどを専門家のカウンセラー（公認心理師や臨床心理士）に聞いてもらえます。1回予約を入れて、どんなカウンセラーがいるか、相性はよさそうかを確認しておくのもありかもしれません。
研究室の同期や先輩と仲良くなる
早めに大学院に慣れるために、研究室の同期や先輩と仲良くなる努力をしました。特に、入学直後は分からないことが多く不安でいっぱいだったので、自分からたくさん質問をして、多めに交流を取るようにしていました。
大学院では、全てを先生や先輩が手取り足取り教えてくれるわけではありません。自分から情報を取りに行く必要があります。
自分は、研究室の先輩にたくさん質問をして、色々と教えてもらいながら交流を深めていきました。
大学内や大学の近くに、自分の「逃げ場」を探しておく
大学院生活でつらいことがあった時や一人きりになりたいなと思った時に、ゆっくりとリラックスできる場所を探しました。図書館の端っこの席や公園のベンチ、駅前のカフェ、カラオケなど複数の場所があると、タイミングによって使い分けることができて便利です。
研究で行き詰った時やリフレッシュしたいときに活用していました。
メンタル回復コースを作成しておく
自分はしんどくなると、「どうやってストレス発散していたっけ？」とストレス発散方法が思い出せなくなる傾向を、自覚していました。
自分はしんどくなった時のために「メンタル回復コース」を複数用意して、すぐ目に入るところに書き出しておきました。
例えば、「お気に入りのカフェに行って日記を書く」「通学路のカラオケに30分だけ飛び込んで熱唱する」「平日夜の映画館に行く」「マッサージを受けて、お気に入りのイタリアンでご飯を食べる」「アイスを5個買ってきて、好きなだけ食べる」「スーパー銭湯に行って、ビールを飲む」「サイゼリヤで豪遊する」などです。
所要時間別・予算別・人別に用意しておけると、なおよいと思います。定期的にメンタル回復コースを追加していくのもおすすめです。
※所要時間別：10分、30分、1時間、3時間、1日など…
※予算別 ：無料、500円、1000円、3000円、10000円など
※人数別 ：ひとりでできる、誰かを誘ってやる
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日常的に気を付けていたこと
毎日３㎞以上歩く
できるだけ毎日たくさん歩くように心がけていました。定期的な運動習慣をつけるのが難しかったため、最低でも「歩くこと」だけは継続しようと思いました。
天気のいい日は、通学時に隣駅まで歩いてみたり、少し遠回りして大学まで行くなどして、歩行距離を稼ぐように心がけていました。
研究や課題で頭が煮詰まったときに散歩するのもいい気分転換になります。
睡眠時間を死守する（徹夜しない）
自分は社会人経験を経てから大学院へ進学したため、現役生よりも年上でした。
そもそも徹夜できる年齢ではなかった、というのもありますが、睡眠時間は絶対に確保できるようにスケジュールを立てていました。
同期はオールで課題をしたりしていましたが、もうそんなことができる体力はない、ということを自覚し、無理のないように過ごしていました。理想は7時間半、最低でも6時間は睡眠をとるように心がけていました。
日の光を浴びる
オンライン授業の場合、一歩も外に出ずに過ごす日もあったのですが、できるだけ日の光を浴びるようにしていました。授業前に散歩したり、カーテンを開けて部屋の中で過ごすなどの工夫をしていました。
週に1日は完全休息日を作る（大学に行かない日を作る）
自分の心と身体を休めるために、最低でも週に1日は休息日を作っていました。大学には行かず、自分のために時間を使うといった感じです。課題や研究も原則やらない、というルールにしていました。（無理な時もありましたが…）
改めて振り返っても、この休日を作っておいてよかったなと思っています。
自分のキャパシティを把握する
課題や研究、ゼミ運営に関するタスクなど、大学院生が抱えているタスクは多くあります。キャパシティを超えてしまうと、どんどん限界が近づくため、キャパを超えないようにセーブしていました。
大学院では、勉強会やセミナー、学会など、精力的に動けばいくらでも学べる機会は転がっていますが、自分の容量を超えると元も子もないので、適度なところでセーブするように心がけていました。
また、自分も持っているタスクを研究室のメンバーに共有し、しんどくなったらそれをアピールするのも重要だと考えています。「○○は今何をやってるの？」「手持ちの課題、いまどれくらい？」など、雑談を遠して研究室のメンバーと進捗やタスクを共有していました。
しんどい時に新しい仕事を振られそうになったら「今は○○と△△を抱えていて、手いっぱいだから、誰かにお願いできないかな？誰か一緒にやってくれる人はいませんか？」と声をかけたりしていました。
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工夫したこと
サードプレイスを探す
大学と自宅以外の第三の居場所を探しました。ずっと大学にしか居場所がない場合、しんどくなったときの逃げ場がなくなり、さらにつらくなると思ったからです。
自分の場合、専門分野とは関係ないアルバイト先がサードプレイスの役割を果たしていました。アルバイトやサークル、ボランティア先など、大学の研究室以外の居場所を作っておくと、メンタルの維持に効果的だと思います。
大学院とは関係のない友人と定期的におしゃべりする
大学院生活では、必然的に大学のメンバーと顔を合わせる機会が多くなります。閉鎖的な環境でもあるため、息苦しく感じる瞬間があるかもしれません。
自分は、定期的に友人や元職場の同僚の人とおしゃべりをする機会を作って、リフレッシュしていました。社会とのつながりを維持する、という点でも重要だったと考えています。
通学時間は好きなことをして過ごす
大学院生活では、課題や研究で忙しく、移動時間も大学院のことで頭がいっぱいになることが多々ありました。自分は「通学時間はリフレッシュの時間として使うぞ」と考えていたので、大学院のことは考えず、趣味に没頭するようにしていました。動画を見たり、読書をするなどして過ごしていました。
居心地のいい環境を作る
「心理的安全性」の高い研究室にしたいと考えていたので、お互いが気持ちよくコミュニケーションできるような工夫を取り入れていました。
こちらの本は、チーム運営の中で「心理的安全性」が作れる具体的な言葉かけが書いてあります。ビジネス向けかと思いきや、大学院の研究室やゼミ内でも使えるような場面が多々紹介されているので、1冊手元に置いておくと便利です。
入学前・受験前にやったこと
アカハラ、パワハラのリスクが低そうな大学院・研究室を選ぶ
特に力を入れたのは、大学院と研究室選びです。どんなに自分がメンタルの健康に気を使っていても、アカハラやパワハラなどが行われている環境に身を置くと、精神的にしんどくなることが予想されます。貴重な大学院の2年間を劣悪な環境で過ごしたくないという気持ちが強くありました。そのため、ハラスメントのリスクが低そうな大学院と指導教官を選びに注力しました。
かなり多くの大学院の情報を集め、研究室訪問を行いました。実際に指導教官と研究室の先輩に会い、先生の考え方や院生の雰囲気（仲の良さ）などを見聞きしたうえで「この大学院と先生ならきっと大丈夫だろう」と判断した大学院へ進学しました。
▶研究室訪問のやり方
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おすすめの本
ちょっと疲れているときや、ストレスが多いな～と思ったとき、自分をケアしたいときにサクッと読めるおすすめの本を紹介します。
セルフケアの道具箱
ストレスと上手に付き合うために、ひとりで実践できるワークが100個紹介されている本です。文章も分かりやすく、イラストもかわいいです。
ワークが紹介されているとはいえ、最初から頑張って取り組む必要はなく、好きなところから始められるので、手元に一冊置いておいて、気が向いたときや疲れた時に少し実践してみる、といった使い方ができます。
私はお守り代わりにこの本を手元に置いておいて、「疲れたな～ストレスたまってきたな～」と感じたときにパラパラとめくって、ストレス解消のヒントをもらったりしています。
心理学の専門家が一般向けに書いている本なので、読みやすいと思います。研究室に一冊置いておくのもおすすめです。
まとめ
今回は、大学院生活でメンタルを病まないためにやっていた工夫をまとめました。
大学院生活は多忙ですが、上手にリフレッシュや息抜きをして、乗り切っていけたらいいと思っています。
充実した大学院生活を送る参考になれば幸いです。
このサイトは、心理学を大学院で学んだ筆者が大学院生活などについてまとめています。
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▶大学院 入学前にやってよかったこと
